Con qué frecuencia debes hacer ejercicio para adelgazar, según la ciencia
Para que el ejercicio conlleve una pérdida de peso es fundamental una dieta sana y equilibrada.
La obesidad y el sobrepeso son en conjunto un problema de salud pública que ha venido creciendo en importancia para los países desarrollados en las últimas décadas. Por ejemplo, en España el porcentaje de personas que lo padece alcanza nada menos que el 53,6%, según datos del Estudio Nutricional de la Población Española.
Estas dos condiciones son serias, ya que pueden tener consecuencias graves para la salud del individuo como diabetes de tipo 2 o enfermedades cardiovasculares, actualmente la mayor causa de mortalidad en todo el mundo.
Normalmente, el tratamiento pasa por cambios en la dieta sumados a la realización de ejercicio físico. Teniendo esto en cuenta, existe evidencia científica que nos permite escoger ciertos tipos de ejercicios y las rutinas más adecuados a este propósito específico.
El tipo de ejercicio
Lo primero a lo que es importante atender es al tipo de ejercicio que vamos a realizar. En este sentido, existe consenso en que los más adecuados para la pérdida de peso son los cardiovasculares (tal y como queda patente en una revisión de la literatura científica publicada en el International Journal of Obesity), aunque la evidencia sugiere que la mejor estrategia es combinarlos con ejercicios de fuerza, en modelos como el ‘entrenamiento interválico de alta intensidad’ cuyos beneficios ha constatado una investigación publicada en el World Journal of Cardiology.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que, para que cualquier rutina de ejercicio sea efectiva a la hora de perder peso, es necesario ser pacientes: inicialmente, el progreso será lento. Esto es porque, de acuerdo con varias revisiones recogidas en el Journal of Obesity, los cambios en el metabolismo motivados por el ejercicio físico (que son los responsables de la pérdida de peso) tardan un tiempo en hacerse patentes.
Además es preferible empezar los entrenamientos de forma gradual, especialmente si no se venía realizando demasiada actividad física con anterioridad, ya que lo contrario puede suponer un estrés excesivo para el cuerpo y aumentar el riesgo de lesiones, tal y como recogen las recomendaciones de la OMS en este sentido.
Por último, también es vital tener en cuenta que el ejercicio físico no garantiza en sí mismo la pérdida de peso, sino que es imprescindible que el cuerpo emplee más calorías de las que ingiere. Así, para que funcione es necesario adoptar una dieta sana y equilibrada.
Con qué frecuencia entrenar para perder peso
Como es lógico, para que el ejercicio tenga efecto sobre el peso debe realizarse de forma regular y constante a lo largo del tiempo. Sin embargo, la frecuencia va a depender de factores individuales como el metabolismo, la dieta y el tipo de ejercicio.
No obstante, es posible establecer algunas recomendaciones a nivel general. Así, la OMS recomienda a los adultos sanos realizar 75 minutos de ejercicio de alta intensidad a la semana o 150 minutos de ejercicio moderado.
Similarmente, el Centro de Control de Enfermedades estadounidense, junto a la Universidad Americana de Medicina Deportiva, recomienda tres sesiones de ejercicio intenso de 20 minutos de duración cada semana, en conjunción con cinco sesiones semanales de 30 minutos de ejercicio moderado.
Para el control del peso, en cambio, muchos estudios científicos, como uno publicado en Physiology & Behaviour, recomiendan doblar estas cantidades.
Esto supondría practicar cada semana 150 minutos de ejercicio intenso o 300 minutos de ejercicio moderado, recordando que es preferible dedicar una mayor parte de ese tiempo a ejercicio cardiovascular más que a ejercicio de fuerza.
¿Cuándo es importante perder peso?
Los distintos métodos para perder peso avalados por la ciencia están indicados para las personas que padezcan obesidad o sobrepeso, de forma que se eviten los compromisos para la salud que estas condiciones suponen. En cualquier caso, es importante que sea un especialista quien evalúe nuestro caso, nos indique el objetivo de pérdida de peso y el camino a seguir para lograrlo de acuerdo a las particularidades de cada uno.
Por el contrario, no deben marcarse como meta perder peso las personas que se encuentren dentro de los valores normales y en los que el peso no implique un riesgo para la salud; especialmente, los comportamientos orientados a perder peso por razones estéticas pueden ser sintomáticos de ciertos problemas psicológicos relacionados con la propia imagen, por lo que si sentimos el impulso o la necesidad de emprenderlos puede ser beneficioso consultar a un profesional de esta área.
Dicho esto, no es perjudicial superar las recomendaciones arriba señaladas sobre el ejercicio físico mientras no se realice de forma compulsiva, no se someta al cuerpo a estrés excesivo y se mantenga una alimentación equilibrada, saludable y adaptada a nuestras características y circunstancias.
Por 20minutos
